Сред най-популярните видове бобови храни в България се нареждат белият маслен боб, черният боб, червеният боб, лещата, соята, зеленият фасул, баклата и фъстъците. Други, по-екзотични видове бобови култури, като бобът адзуки, бобът Пинто, едамамето и бобът мунг, също могат да бъдат открити на нашия пазар, но най-вече в специализираните хранителни магазини. ю
Ползи от бобовите храни:
Бобовите храни са изключително богати на витамини, минерали, фибри, белтъчини, комплексни въглехидрати и дори полезни мазнини.
Редовната консумация на бобови храни е свързана с редица здравословни ползи, като понижен риск от развитие на диабет тип 2, рак, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и остеопороза.
Високо съдържание на фибри.
Бобовите храни съдържат значително количество разтворими и неразтворими фибри (влакнини). Разтворимите влакнини помагат за намаляване на холестерола и гликемичния отговор, като образуват защитен гел по протежението на чревния тракт и по този начин намаляват резорбцията и попадането на глюкоза и холестерол в кръвта. Неразтворимите влакнини, от своя страна, спомагат за нормалното и редовно изхождане.
Високо съдържание на белтъчини:
Бобовите култури имат по-високо съдържание на белтъчини от повечето растителни храни. Съдържанието на протеини в храните от семейство бобови е от порядъка на 20 – 45%.
И все пак, добре е да се отбележи, че бобовите култури не са източник на завършени белтъчини (както храните от животински произход или яйцата, например), поради факта, че концентрацията на есенциалните сяра-съдържащи аминокиселини (метионин, цистин, цистеин и триптофан), е сравнително по-ниска или нищожна. Изключение прави единствено соята, която съдържа всичките 9 незаменими (есенциални) аминокиселини.
По отношение на есенциалните белтъчини, бобовите храни се допълват идеално със зърнените храни, като по този начин образуват пълноценен и завършен източник на протеини.
Тъй като зърнените култури са с високо съдържание на сяра-съдържащи аминокиселини и ниско съдържание на лизин, те се допълват с бобовите храни, при които липсват сяра-съдържащите аминокиселини, но пък е на лице лизинът.
Едновременната консумация на бобови и зърнени култури създава пълен профил на есенциалните аминокиселини. За най-добри здравословни резултати, консумирайте в съотношение 35:65 (или около 1:2), в полза на зърнените храни.
Бобовите растения са изключително важни и за хората, практикуващи вегетарианство или веганство, понеже те са основният източник на белтъчини в тяхната диета. Правилното балансиране и комбиниране на зърнените храни с бобовите храни е успешен заместител на белтъчините от животински произход.
Примери за такива комбинации са дхал с ориз в Индия, тофу с ориз в Азия, боб с царевични питки в Мексико, фъстъчено масло с хляб в САЩ, боб с ориз в Южна Африка и боб с печен картоф във Великобритания.
Бобовите храни са с ниско съдържание на мазнини и холестерол
С изключение на соята, фъстъците и нахутът, бобовите култури почти не съдържат мазнини. Съдържанието на мазнини е от порядъка на 5%, като това са предимно моно и полиненаситени мастни киселини. Съдържанието на наситени мастни киселини и холестерол е почти нулево.
Към полиненаситените мазнини, в бобовите храни, спадат омега 3 и омега 6 мастните киселини, които са есенциални нутриенти необходими за оптималното развитие и здравословен статус на организма. Най-високо съдържание на есенциални мастни киселини има в червения боб и нахута.
Бобовите храни са богати на Витамин B
Бобовите храни са особено богати на витамини от група В, като – тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотенова киселина (витамин B5) и фолат (витамин B9).
Известно е, че тези водноразтворими витамини са изключително важни за нормалното протичане на метаболитните процеси и освобождаването на енергия в нашия организъм, затова трябва да се приемат редовно чрез храната.
Богати на минерали:
Освен богати на витамини, бобовите култури са особено богати и на минералите цинк, желязо, калций, фосфор, селен, калий, магнезий, манган и хлор.
Тези есенциални микронутриенти участват в множество важни за организма процеси. Например, калцият спомага за развитието на здрава костна система, желязото отговаря за синтеза на хемоглобин, хромът и цинкът участват в метаболизма на въглехидратите и мазнините, докато селенът е отговорен за антиоксидантната активност на тялото.
Бобовите храни са нискокалорични
Една порция бобови храни, което е около половин чаша, съдържа 115 килокалории. Сред по-високо калоричните представители на бобовите култури се нареждат соята, нахутът и фъстъците.
Поради специфичния си химичен състав и хранителен профил, бобовите храни се разграждат по-бавно в храносмилателната система, което води до продължителното чувство на ситост и общ понижен дневен прием на калории.
Бобовите храни са евтини и леснодостъпни:
От финансова гледна точка, бобовите храни са сравнително евтин и лесно достъпен източник на белтъчини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Това им качество ги нарежда пред животинските източниците на протеини, които обикновено са в пъти по-скъпи.
Бобовите храани са с нисък гликемичен инфекс
Гликемичният индекс (GI) е показател, който ни дава индикация до каква степен, дадена храна, може да покачи нивата на кръвната захар. Бобовите храни са сред храните с най-нисък гликемичен индекс. Въпреки че са съставени от около 60% въглехидрати, тези въглехидрати са основно комплексни. Те се усвояват по-бавно от простите въглехидрати и захарите, което не позволява на нивата на кръвната захар да се покачват (или спадат) рязко.
Това, от своя страна, води до понижен риск от развитие на хипергликемия (висока кръвна захар), инсулинова резистентност и диабет тип 2.
Бобовите храни не съдържат глутен:
Бобовите храни не съдържат глутен, което ги прави особено подходящи за менюто на хора, страдащи от целиакия или глутенова непоносимост.
Бобовите храни понижават нивата на холестерол
Разтворимите фибри притежават свойството да образуват гелоподобна субстанция по дължината на чревния тракт. По този начин те намаляват резорбцията на глюкоза и холестерол в кръвта, което от своя страна води до понижен риск от развитие на хипергликемия (висока кръвна захар) и хиперхолестеролемия (висок холестерол).
Нормализират високото кръвно налягане
Бобовите култури са богати на калий, магнезий и фибри. Всички тези нутриенти оказват благоприятно влияние върху кръвното налягане, като водят до неговото нормализиране.
Редовната консумация на бобови храни води до понижен риск от развитие на хипертония (високо кръвно налягане), което, от своя страна, значително понижава риска от развитие на сърдечни заболявания, като инфаркт и инсулт.
Бобовите храни борят наднорменото тегло
Редица проучвания в областта на здравословното хранене показват, че консумацията на бобови храни подпомага отслабването. Това се дължи главно на тяхното високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини.
Ниският гликемичен индекс на бобовите храни, от своя страна, спомага за равномерното разграждане и асимилиране на глюкозата, което води до по-продължително чувство на ситост и намален дневен прием на храна.
Видове бобови храни :
Сред най-популярните видове бобови храни в България се нареждат белият маслен боб, черният боб, червеният боб, лещата, соята, зеленият фасул, баклата и фъстъците. Други, по-екзотични видове бобови култури, като бобът адзуки, бобът Пинто, едамамето и бобът мунг, също могат да бъдат открити на нашия пазар, но най-вече в специализираните хранителни магазини. ю
Ползи от бобовите храни:
Бобовите храни са изключително богати на витамини, минерали, фибри, белтъчини, комплексни въглехидрати и дори полезни мазнини.
Редовната консумация на бобови храни е свързана с редица здравословни ползи, като понижен риск от развитие на диабет тип 2, рак, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и остеопороза.
Високо съдържание на фибри.
Бобовите храни съдържат значително количество разтворими и неразтворими фибри (влакнини). Разтворимите влакнини помагат за намаляване на холестерола и гликемичния отговор, като образуват защитен гел по протежението на чревния тракт и по този начин намаляват резорбцията и попадането на глюкоза и холестерол в кръвта. Неразтворимите влакнини, от своя страна, спомагат за нормалното и редовно изхождане.
Високо съдържание на белтъчини:
Бобовите култури имат по-високо съдържание на белтъчини от повечето растителни храни. Съдържанието на протеини в храните от семейство бобови е от порядъка на 20 – 45%.
И все пак, добре е да се отбележи, че бобовите култури не са източник на завършени белтъчини (както храните от животински произход или яйцата, например), поради факта, че концентрацията на есенциалните сяра-съдържащи аминокиселини (метионин, цистин, цистеин и триптофан), е сравнително по-ниска или нищожна. Изключение прави единствено соята, която съдържа всичките 9 незаменими (есенциални) аминокиселини.
По отношение на есенциалните белтъчини, бобовите храни се допълват идеално със зърнените храни, като по този начин образуват пълноценен и завършен източник на протеини.
Тъй като зърнените култури са с високо съдържание на сяра-съдържащи аминокиселини и ниско съдържание на лизин, те се допълват с бобовите храни, при които липсват сяра-съдържащите аминокиселини, но пък е на лице лизинът.
Едновременната консумация на бобови и зърнени култури създава пълен профил на есенциалните аминокиселини. За най-добри здравословни резултати, консумирайте в съотношение 35:65 (или около 1:2), в полза на зърнените храни.
Бобовите растения са изключително важни и за хората, практикуващи вегетарианство или веганство, понеже те са основният източник на белтъчини в тяхната диета. Правилното балансиране и комбиниране на зърнените храни с бобовите храни е успешен заместител на белтъчините от животински произход.
Примери за такива комбинации са дхал с ориз в Индия, тофу с ориз в Азия, боб с царевични питки в Мексико, фъстъчено масло с хляб в САЩ, боб с ориз в Южна Африка и боб с печен картоф във Великобритания.
Бобовите храни са с ниско съдържание на мазнини и холестерол
С изключение на соята, фъстъците и нахутът, бобовите култури почти не съдържат мазнини. Съдържанието на мазнини е от порядъка на 5%, като това са предимно моно и полиненаситени мастни киселини. Съдържанието на наситени мастни киселини и холестерол е почти нулево.
Към полиненаситените мазнини, в бобовите храни, спадат омега 3 и омега 6 мастните киселини, които са есенциални нутриенти необходими за оптималното развитие и здравословен статус на организма. Най-високо съдържание на есенциални мастни киселини има в червения боб и нахута.
Бобовите храни са богати на Витамин B
Бобовите храни са особено богати на витамини от група В, като – тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотенова киселина (витамин B5) и фолат (витамин B9).
Известно е, че тези водноразтворими витамини са изключително важни за нормалното протичане на метаболитните процеси и освобождаването на енергия в нашия организъм, затова трябва да се приемат редовно чрез храната.
Богати на минерали:
Освен богати на витамини, бобовите култури са особено богати и на минералите цинк, желязо, калций, фосфор, селен, калий, магнезий, манган и хлор.
Тези есенциални микронутриенти участват в множество важни за организма процеси. Например, калцият спомага за развитието на здрава костна система, желязото отговаря за синтеза на хемоглобин, хромът и цинкът участват в метаболизма на въглехидратите и мазнините, докато селенът е отговорен за антиоксидантната активност на тялото.
Бобовите храни са нискокалорични
Една порция бобови храни, което е около половин чаша, съдържа 115 килокалории. Сред по-високо калоричните представители на бобовите култури се нареждат соята, нахутът и фъстъците.
Поради специфичния си химичен състав и хранителен профил, бобовите храни се разграждат по-бавно в храносмилателната система, което води до продължителното чувство на ситост и общ понижен дневен прием на калории.
Бобовите храни са евтини и леснодостъпни:
От финансова гледна точка, бобовите храни са сравнително евтин и лесно достъпен източник на белтъчини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Това им качество ги нарежда пред животинските източниците на протеини, които обикновено са в пъти по-скъпи.
Бобовите храани са с нисък гликемичен инфекс
Гликемичният индекс (GI) е показател, който ни дава индикация до каква степен, дадена храна, може да покачи нивата на кръвната захар. Бобовите храни са сред храните с най-нисък гликемичен индекс. Въпреки че са съставени от около 60% въглехидрати, тези въглехидрати са основно комплексни. Те се усвояват по-бавно от простите въглехидрати и захарите, което не позволява на нивата на кръвната захар да се покачват (или спадат) рязко.
Това, от своя страна, води до понижен риск от развитие на хипергликемия (висока кръвна захар), инсулинова резистентност и диабет тип 2.
Бобовите храни не съдържат глутен:
Бобовите храни не съдържат глутен, което ги прави особено подходящи за менюто на хора, страдащи от целиакия или глутенова непоносимост.
Бобовите храни понижават нивата на холестерол
Разтворимите фибри притежават свойството да образуват гелоподобна субстанция по дължината на чревния тракт. По този начин те намаляват резорбцията на глюкоза и холестерол в кръвта, което от своя страна води до понижен риск от развитие на хипергликемия (висока кръвна захар) и хиперхолестеролемия (висок холестерол).
Нормализират високото кръвно налягане
Бобовите култури са богати на калий, магнезий и фибри. Всички тези нутриенти оказват благоприятно влияние върху кръвното налягане, като водят до неговото нормализиране.
Редовната консумация на бобови храни води до понижен риск от развитие на хипертония (високо кръвно налягане), което, от своя страна, значително понижава риска от развитие на сърдечни заболявания, като инфаркт и инсулт.
Бобовите храни борят наднорменото тегло
Редица проучвания в областта на здравословното хранене показват, че консумацията на бобови храни подпомага отслабването. Това се дължи главно на тяхното високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини.
Ниският гликемичен индекс на бобовите храни, от своя страна, спомага за равномерното разграждане и асимилиране на глюкозата, което води до по-продължително чувство на ситост и намален дневен прием на храна.